Kako se zdravo ugojiti - Saveti i iskustva
Praktični saveti kako se zdravo ugojiti, sa iskustvima i preporukama za pravilnu ishranu i vežbanje. Saznajte kako povećati telesnu težinu na prirodan način.
Kako se zdravo ugojiti - Saveti i iskustva
Ako imate problema sa nedovoljnom telesnom težinom, znate koliko može biti frustrirajuće pokušavati da se ugojite. Za razliku od gubitka kilograma, gojenje zahteva poseban pristup ishrani i vežbanju. U ovom članku ćemo podeliti najbolje savete i iskustva ljudi koji su uspešno rešili ovaj problem.
Zašto je teško ugojiti se?
Mnogi ljudi sa brzim metabolizmom imaju problema sa gojenjem. Organizam jednostavno brzo sagoreva unete kalorije, što otežava povećanje telesne težine. Ključ je u pravilnoj kombinaciji ishrane, redovnih obroka i odgovarajućih vežbi.
Osnovni principi zdravog gojenja
- Povećajte broj obroka - Jedite 5-6 manjih obroka umesto 3 velika
- Birajte kalorične namirnice - Orasi, bademi, avokado, maslinovo ulje
- Ne preskačite obroke - Redovnost je ključna
- Kombinujte proteine i ugljene hidrate - Ovo podstiče izgradnju mišićne mase
- Vežbajte pametno - Fokus na vežbe sa tegovima za izgradnju mišića
Ishrana za gojenje
Da biste se zdravo ugojili, vaša ishrana treba da bude bogata:
- Proteinima - belo meso, riba, jaja, mlečni proizvodi
- Kompleksnim ugljenim hidratima - integralni hleb, pirinač, krompir
- Zdravim mastima - orasi, bademi, ulje, avokado
- Vitaminima i mineralima - voće i povrće za podršku organizmu
Primer dnevne ishrane za gojenje
- Doručak - Omlet od 2 jaja sa sirom i hlebom, banana, orasi
- Užina - Voćni jogurt sa müsli i medom
- Ručak - Pileća prsa sa pirinčem i povrćem, salata sa maslinovim uljem
- Popodnevna užina - Sendvič sa humusom i povrćem
- Večera - Losos sa krompirom, salata
- Pred spavanje - Proteinski napitak ili mleko sa medom
Vežbe za izgradnju mišićne mase
Da biste postigli ravnomerno gojenje, važno je kombinovati ishranu sa vežbanjem. Najefikasnije vežbe su:
- Čučnjevi - Za noge i zadnjicu
- Sklekovi - Za gornji deo tela
- Vezbe sa tegovima - Za celokupnu mišićnu masu
- Plank - Za jezgro tela
Najčešće greške pri gojenju
- Jedenje samo slatkiša i brze hrane (dodaje masno tkivo, ne mišiće)
- Preskakanje obroka
- Previše kardio vežbi koje sagorevaju kalorije
- Nedovoljno sna koji je neophodan za oporavak i rast mišića
Kako povećati apetit?
Mnogi koji pokušavaju da se ugoje imaju problema sa apetitom. Evo nekoliko saveta:
- Koristite začine koji podstiču apetit
- Pijte čajeve od metvice ili kamilice
- Probajte pivski kvasac kao dodatak ishrani
- Pravite redovne šetnje pred obroke
- Povećavajte količinu hrane postepeno
Realna očekivanja
Zdravo gojenje je postepen proces. Optimalno je 0.5-1kg nedeljno. Brže gojenje često znači dobijanje viška masnog tkiva. Budite strpljivi i konstantni - rezultati će doći.
Konačni savet: Ako imate ozbiljnih problema sa gojenjem uprkos pravilnoj ishrani, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom kako biste isključili medicinske uzroke kao što su hiperaktivna štitna žlezda ili drugi hormonski problemi.